今日の晩ごはん

スーパー棒棒鶏

調理時間
30分

スーパーフードの特長を活かした濃厚ダレ

チアシード入りの特製ダレで定番中華料理が、健康的なおかずに変身。とろみがあるタレは鶏肉との相性はもちろん、サラダや冷奴などさまざまな食材と合わせても美味。

材料 ( 2人分 )

  • 鶏むね肉 …1枚(約300g)
<A>
  • 塩、砂糖 …各小さじ1
  • 酒 …大さじ1
  • ショウガ(すりおろし) …1片分
  • もやし …一袋
  • キュウリ …1本
  • トマト …適宜
<タレ>
  • チアシード …小さじ1
  • 醤油 …大さじ1
  • 酢、ごま油 …各大さじ1/2
  • 砂糖 …小さじ1/2

作り方

1 鶏肉をゆでる
鍋にたっぷりの水と<A>を加えて沸かしておく。沸いたら鶏肉を入れ、中弱火で20分程ゆでる。火を止めてそのまま冷ます。湯が人肌ぐらいになるまで冷めたら食べやすい大きさに割き、ショウガを和える。
2 タレを作る
鶏肉をゆでている間に、チアシードを醤油に約20分漬けて戻しておく。戻ったら、タレの材料の酢、ごま油、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
3 もやしをゆでる
キュウリは太めの千切りにする。1の残りのゆで汁を再度沸かしてもやしをさっとゆでる。切ったキュウリともやしを和える。
4 仕上げる
皿にもやしとキュウリを拡げて1の鶏肉を中央盛り付け、タレをかける。好みでトマトを添える。

Point

  • 鶏肉は丸ごと煮る

    湯に酒と砂糖を混ぜることで鶏肉を丸ごと入れてゆでてもしっとりと仕上がる。ゆで汁はスープのダシに使える。

  • タレに食物繊維等が豊富なスーパーフード・チアシードを混ぜる。風味やクセがあまりないので、ごまのようにさまざまな食材と合わせて使える。タレは冷蔵で約1週間保存可能。

副菜 memo

ゆで汁を余すことなく使う

鶏肉ともやしのゆで汁を使ってスープにする。味つけは塩だけでOK。セロリやニンジンなど香味野菜を入れればさらにダシがとれて美味しくなる。トマト、モロヘイヤなど色味が美しいものを加えて華やかに。